運動新手必讀！居家運動三個常見的錯誤姿勢
Mar 25. 2022
剛開始接觸運動，或是自己在家訓練時，是不是常常覺得好像沒練到該痠痛的肌肉部位，取而代之的都是關節痛、其他部位肌肉痠？
小編和大家分享三個大家最容易發生的小問題，如果你也有這樣的困擾接著往下看吧！
常見錯誤姿勢 1：棒式
棒式是最常見的鍛練核心運動，因為方法很簡單、隨時隨地都能執行，所以很多運動健身入門者多會從棒式開始學起。
要做棒式最重要的是：想像自己像一根棒子般筆直，臀部不能往上翹高、往下塌陷，肩部背部也要讓肌肉出力，不要聳肩或是駝背。
棒式不只是練腹肌而已，做正確姿勢的棒式時，會感覺到背部、肩膀、臀部、大腿甚至小腿肌肉都呈現緊繃發力狀態，這樣的棒式才是標準姿勢唷！
常見錯誤姿勢 2：深蹲
很多人以為深蹲的重點是膝蓋不要超過腳尖，其實這個口號反而會誤導你的姿勢。
深蹲的重點在於：膝蓋不要內夾，膝蓋的角度應該和腳趾頭的角度相同（如圖左）。
因為有些人大腿比小腿長一點，所以深蹲時，即使姿勢正確，膝蓋也會多少超過腳尖一些，這是身體結構的關係。
有的人上半身比較長、大腿比例上較短，那麼下蹲的時候就能做出背部挺直、膝蓋不超腳尖的「完美深蹲」，但每個人的身體結構都不相同，所以完美深蹲只存在你自己身上。
下蹲時除了膝蓋與腳趾呈同方向，也要注意下蹲時的重心擺在後方臀肌，而非前方膝蓋上（如圖示）。
常見錯誤姿勢3：側棒式
側棒式是一個練核心與側腰的好動作，不會讓你過度訓練腹斜肌而把腰練粗，但也能有效的緊實腹橫肌與鍛練整體核心。
做側棒式的時候，除了注意身體也要像棒子一樣呈筆直狀，也須注意手肘與地面的角度是否呈垂直角度。
錯誤的角度會讓肩關節與肩胛骨承受過多不當的壓力而容易受傷喔！
健身絕對不是照著做就好，很多動作姿勢在經過微調之後，鍛練的感受度會大大提升，有時甚至不需要重量，只是「正確姿勢」的徒手動作就能讓你超級痠了！下次重訓時，不妨先無視重量數字，先用徒手動作把姿勢做標準看看吧！
正確姿勢與肌肉感受度建立起來後，也可以搭配輕微的阻力來增加刺激，阻力帶、翹臀圈都是很適合新手入門的肌力訓練選項哦！裡面也貼心為大家準備了電子書動作教學，幫助大家在家安心鍛練！
*對動作不熟悉的人，記得一定要找專業教練協助幫你抓到正確姿勢的感覺唷！